懷孕期間外食午餐、晚餐如何吃？吃對孕期不貧血

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　　現代工作步調快速，許多媽咪在懷孕時仍一邊忙於工作，一日三餐總有個一、兩餐外食。在孕期所需的營養素中，李婉萍營養師會建議各位孕媽咪留意葉酸、鐵質、維生素B12及蛋白質是否都有攝取足夠？若是缺乏上述營養素，就有極大的可能會遇到「孕期貧血」。懷孕時貧血不僅是媽咪感覺頭暈、食慾不佳而已，程度嚴重者還會提高流產、早產的機率，即使寶寶出生也可能成長遲緩、體重過低。那常常外食的孕媽咪該如何吃才能充足孕期4大營養素呢？

孕期外食也不怕貧血 重點營養素：葉酸、鐵質、維生素B12、蛋白質
●建議選項：豬肝麵1碗、滷豆干1盤、燙綠色蔬菜1道、柳丁1顆
●備餐謹記原則：「一日高纖不能少，綠色蔬菜一定要」，纖維之所以重要是因為可以提供腸道好菌所需的食物，在懷孕期間子宮容易壓迫到腸道導致排便不順，多攝取深綠色蔬菜能促進消化代謝、讓排便順暢，同時深綠色蔬菜也富含葉酸，是預防貧血時必須攝取到的重要營養素。

(一)豬肝麵：含鐵量高，預防貧血好幫手！
　　豬肝除鐵質含量高，更富有動物性蛋白質，助於鐵質吸收。另外，紅肉（如：牛肉、豬肉）及動物內臟（如：肝、腰子、心）基本上都是含鐵量較高的食材，像豬肝相對熱量低但含鐵高(一碗約125公克的豬肝湯就有12.8mg的鐵質)，媽咪們可依需求及喜好替換食材種類。豬肝VS牛排鐵質比一比  豬肝湯125g 158卡 ，鐵質12.8mg；8盎司紐約克牛排429大卡，鐵質5.2mg 

(二)滷豆干：蛋白質、鐵質
　　充足的蛋白質利於協助鐵質吸收，可以搭配一盤滷豆干，更能幫助寶寶好好地長肌肉！

(三)深綠色青菜：葉酸、膳食纖維 
　　外食很常看到的高麗菜或豆芽菜，其實葉酸含量較不足，營養師會更推薦選擇紅鳳菜或紅莧菜，不只含有葉酸，含鐵量也很高。在同樣都是100g之下，沙朗牛排含鐵量有2.5mg，紅莧菜的含鐵量卻有8.5mg！

(四)柳丁：維生素C、膳食纖維
　　飯後搭配柳丁或橘子，除了補充維生素C之外，也幫助增加鐵質的吸收率，柳丁也有著豐富的膳食纖維，不僅能預防貧血也能顧腸胃。