準媽媽生活篇 吃出健康
準媽媽生活篇
吃出健康
孕產婦體重增加及一般飲食原則
孕期的營養不僅影響媽媽也影響胎兒健康。如果對熱量與營養素攝取有疑問，建議找合格營養師做進一步的營養評估與諮詢以獲取最適合自己的飲食改善建議。
1.標準體重：懷孕期間，孕婦體重應依懷孕前體重做適當調整，以增加10-14公斤為宜，且須注意體重增加的速度，懷孕期間不適於減重，孕期體重增加指引請參考下表。
孕期體重增加指引
*身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)
2.熱量:
懷孕自第二期起，每日需增加300大卡的熱量。但每個人每天的總熱量，需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，而加以調整。
哺乳婦熱量的需要每日以增加500大卡為宜。
3.蛋白質:
自懷孕第一期起，因胎兒發育所需，每日需額外增加10公克的蛋白質。蛋白質來源中一半以上來自優質蛋白質，如：奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品、魚、蛋、肉等。
哺乳期間建議哺乳婦每日應增加15公克蛋白質的攝取，蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質。
孕婦及哺乳婦可能對部分重金屬(如甲基汞等)的危害較為敏感，所以對於重金屬濃度偏高之大型肉食性魚類(如：鯊魚、旗魚、長鰭鮪、油魚等)，建議應減量攝取，但可透過適量攝取其他小型魚類，獲取所需營養，並分散風險。
4.懷孕婦女較容易發生便秘。建議主食應多選擇全穀及未精製雜糧，並攝取充足的蔬菜水果，獲得足夠的膳食纖維，以預防便秘。
5.懷孕/哺乳期許多維生素及礦物質的需求量增加，攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量。孕產婦應均衡攝取六大類食物，多攝取深色蔬菜、全穀及未精製雜糧，且應以天然食物來源為主，而非選擇單一營養素或礦物質補充劑。若有飲食與營養疑問，建議洽詢營養師進行飲食評估以瞭解個人化改善飲食的建議，或可在醫師處方指導下，補充孕婦專用的營養補充品。
6.礦物質:
鐵:懷孕時鐵質的需要量增加，孕期第一期及第二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦則建議配合補充劑之服用增加攝取至45毫克/天，鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。建議多攝取富含鐵質食物，如海產類（文蛤、章魚、蚵仔等）、肝臟、紅色肉類，及深色蔬菜(莧菜、甜豌豆、紅鳳菜等)。
碘:婦女懷孕時碘嚴重不足時有可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒死亡率。孕婦碘建議225微克/天，哺乳婦建議250微克/天；建議使用含碘鹽並適量攝取含碘量較豐富的食物，如：海帶及海藻等。
鈣:孕婦及哺乳婦鈣建議攝取1000毫克/天，以滿足胎兒/嬰兒的生長和母體的需要。鈣質豐富的食物，如：牛乳、乳製品、高鈣豆製品（如：傳統豆腐、豆干）、深綠色蔬菜等。
鈉:懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應控制鈉的攝取量。
備註：礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。
7.維生素:懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加。
(1)葉酸:
國內十年來嬰幼兒神經管缺陷平均發生率約為萬分之7。依據美國實證研究顯示，孕期攝取足夠的葉酸可減少50-70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。建議育齡婦女每日建議攝取4毫克葉酸，準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取600微克的葉酸，哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸。
葉酸廣泛存在於許多食物中，如：綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果(如柑橘類)，葉酸攝取建議應優先由天然植物中多樣攝取。如果在日常飲食中攝取不足，建議在醫師處方指導下，補充葉酸錠劑。若曾生育過神經管缺損而或者罹患有糖尿病的孕婦，建議補充每日4毫克的葉酸。
(2) 維生素B12：
母親維生素B12於缺乏或是不適當的狀態下，可能會導致胎兒的神經管缺陷。維生素B12豐富的食物主要為動物性來源食物，其中肝臟、肉類、奶、蛋等含量最豐富。對於全素者，應特別注意維生素B12的補充，建議採用全素的孕乳婦可多食用紫菜、紅毛苔、強化維生素B12的營養酵母等食物以攝取維生素B12，並與醫師討論補充劑的使用時機。
(3) 維生素D：
每日建議攝取量為10微克，主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，故建議露出臉部、手臂等身體部位接受適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、強化維生素D的乳品或奶粉等。
8.食物的選擇要均衡，孕婦、哺乳婦應減少或避免攝取下列食物:
菸、酒、咖啡與濃茶。
脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等。
煙燻加工食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。
空熱量食物，如：糖果、可樂、汽水等。
9.懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象，應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物。早晨醒來時，可吃少量全穀雜糧類食物，如餅乾、饅頭等改善孕吐。在懷孕末期，避免碳水化合物及脂肪攝食過多，造成體脂肪增加。
10.不明來源的中藥非經合格中醫師確認用藥用量及用法者，應避免食用之。
營養素的重要食物來源
營養素名稱:食物來源
蛋白質:乳品類、豆類與豆製品、魚類、蛋類、肉類
鎂:全穀類、堅果、綠色蔬菜
碘:含碘食鹽、海帶
鋅:蛋、核桃、海鮮類、全穀類
鈣:乳品類、豆類與豆製品、小魚乾
鐵:肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜
維生素 A:全脂牛奶、乳酪、魚油、深黃色蔬菜和水果
維生素 D:添加維生素D的牛奶、魚肉、蛋黃
維生素 E:蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類
維生素 B1:糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉
維生素 B2:酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋
維生素 B6:全穀類、魚、肉類、水果、堅果、蔬菜
維生素 B12:肉、魚類、牛奶、蛋、味噌、健素、酵母粉
維生素 C:各種水果，如芭樂、柑橘類、蕃茄，以及蔬菜，如：甜椒、花椰菜
葉酸:深綠色蔬菜、肝臟、黃豆製品、柑橘類水果
菸鹼素:肉類、魚類、全穀類、核果、豆類
膳食纖維:全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類