愛的抱抱後遺症：爸爸媽媽肩頸、下背痛如何緩解與預防？
看著懷中的寶寶睡得香甜，新手爸媽們一定很感動。可是在享受天倫之樂的同時，身體的痠痛也讓人體會什麼是甜蜜負擔。尤其是長時間抱寶寶造成的肩頸與下背痛，是許多爸媽都可能會有的「痛苦」。一起來找出舒緩與預防之道，以免疼痛影響到日常生活。
爸爸媽媽肌肉痠痛的主因
寶寶在哭或是想睡的時候，都需要爸媽抱著輕搖安撫；為了讓寶寶好好喝奶，爸媽也常常會以寶寶的姿勢為主，而不自覺地彎腰駝背哺餵寶寶；或是頻繁地換尿布、洗澡，這些看似簡單的日常動作，也需要反覆彎腰、抬手。
一天下來，爸媽全身肌肉都會感到疲勞。此外，除了抱寶寶，經常還要提尿布、採買用品、扛嬰兒推車等重物，這些行為都會增加肩背的負擔。
日復一日的育兒工作，使爸爸、媽媽的肌肉累積疲勞，導致痠痛，甚至可能引發頸椎與腰椎的問題。若長期忽略這些不適，可能會影響日常生活及育兒體力。
肩頸、下背痠痛的成因與舒緩之道
肩頸痠痛的成因
肩頸痠痛的成因，主要是因為長時間低頭看寶寶或滑手機、長時間抱寶寶、哺乳姿勢不良，以及睡眠時枕頭高度不合適等，這些都可能對頸部和肩膀造成壓力。
．舒緩之道
建議平時可以多熱敷，用熱毛巾或熱敷袋敷在肩頸部位，每次15-20分鐘，可以促進血液循環，放鬆肌肉。此外，簡單的伸展運動，如頭部轉動、前胸伸展，以及按摩肩頸，也都能有效緩解痠痛。若仍無法減緩肩頸痠痛時，建議尋求相關專業的協助。
下背痠痛的成因
下背痠痛的主因，多半是因為長時間或頻繁地彎腰抱寶寶、提重物姿勢不正確，以及壓力過大、情緒緊張所導致的肌肉緊繃。另外，因為照顧寶寶造成睡眠不足，身體沒有好好放鬆，也可能引起下背痠痛。
．舒緩之道
熱敷或泡熱水澡可以舒緩下背痠痛，此外，可以從事如貓牛式伸展、屈膝抱胸等伸展運動，以及核心肌群和腿部肌力強化訓練，以減輕痠痛。抱寶寶或搬重物時，應採用彎曲膝蓋、深蹲的姿勢，利用腿部的力量慢慢站起來。若情況嚴重時，也應尋求相關專業的協助。
日常生活中如何預防痠痛再次發生？
1. 使用正確姿勢從事日常活動
從事日常活動時，保持正確姿勢都能減輕肌肉負擔。例如，餵奶時，除了手臂要有支撐，後背也可以用抱枕支撐好；避免長時間維持在同一姿勢，如低頭滑手機、彎腰做家事或換尿布等。若需抱寶寶一段時間時，可多使用嬰兒揹帶，減少雙手及腰部的負擔。將寶寶從搖籃或床上抱起時，採取微蹲姿勢，而非彎腰。睡覺時，選擇硬度適中的床墊，側睡時可在兩腿間夾枕頭，減少腰部壓力。
2. 定期伸展與運動
長時間維持同一姿勢，容易造成肌肉僵硬和疲勞。可以在每次做完家事或育兒活動後，進行肩頸和腰背部的伸展運動，以放鬆肌肉，並增加柔軟度。此外，強化全身的肌肉力量，實為根本解決之道，建議每天抽出10-15分鐘運動，即使是簡單的瑜伽或利用自身體重強化肌力，如靠牆深蹲、扶牆伏地挺身等，都能讓身體更有力量，更能從容面對生活中的各種挑戰。
3. 適時休息與放鬆
長時間的工作或育兒，容易讓身體處於緊繃狀態。可與家人協調育兒分工，讓自己每天都有一段休息時間，做些能讓自己身心放鬆的活動，例如泡個熱水澡、外出散步或是全身伸展活動筋骨等。
4. 善用工具
善用嬰兒揹帶、哺乳枕、尿布台、手推車、搖籃床等輔助工具，讓育兒活動更加輕鬆舒適。例如，換尿布時使用高度適中的尿布台，可減少彎腰的次數；外出時盡量使用揹帶或嬰兒推車，減少長時間抱寶寶所帶來的負擔。
當身體已經出現輕微的痠痛感時，就要提醒自己多休息及放鬆，並請家人協助分擔照顧寶寶及家事。如果痠痛持續或已嚴重到影響日常生活，就應該尋求醫師或物理治療師的專業協助，以避免讓長期疼痛影響生活品質。
育兒雖然辛苦，但透過適當的調整與預防，爸媽們也能更輕鬆維持健康的身體，享受美好的親子時光！