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哺乳期飲食



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母乳的成分會隨著嬰兒的需求而自動改變,維生素、礦物質以及保護性化合物都十分豐富;科學家至今還無法製造出能與母乳媲美的配方奶。母親在哺乳期增加特定某種食物的攝取量是否會增加母乳的製造量仍不確定,提供母親補充的食物可改善本身的營養狀況,並確定她的母乳中有足夠的營養素。

哺乳媽媽每天會多消耗約500大卡的熱量,水分及蛋白質應加強補充,一般而言,哺乳期間蛋白質等六大營養素及水分、維生素、礦物質都需均衡攝食。哺乳期間也建議多補充不同顏色的蔬果,達到均衡飲食,除非發現寶寶對某種特定食物過敏,才須特別控制飲食。母乳哺育食物攝取建議:

1.肚子餓就吃,口渴就喝;在哺乳期不要刻意減重;低熱量飲食(小於1800大卡)可能會影響乳汁分泌。哺乳媽媽如果遵守「餓了就吃」的原則,大多數人的體重都會逐漸減下來,在前4~6個月平均每個月約可減0.6~0.8公斤。但如果有些哺乳媽媽希望能快速減重,也要在產後2個月後才開始,每個月減重不要超過2公斤,這樣比較不會影響哺乳及身體健康。

2.多攝取水份、湯汁等液體,每天應攝取2000c.c.3000c.c.水分,以利生成足夠的乳汁。

3.攝取全穀雜糧類及蔬菜、水果,可以獲取維生素、礦物質及膳食纖維,促進腸蠕動以預防便秘。

4.選擇優良蛋白質及適量油脂,如豆魚肉蛋類、奶類,都是很好的營養來源,並可獲得鈣質及鐵質,而母乳中油脂提供母奶50%的熱量,若哺乳媽媽吃的太清淡,也會影響母乳品質。

5.適度日曬,且多食用富含維生素D的食物,如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類( 黑木耳、香菇)等。

6.減少或避免攝取下列食物:

(1)菸、酒、咖啡與濃茶,哺乳媽媽1 天的咖啡因攝取量以300 毫克為上限,相當於2 杯卡布其諾咖啡,以免影響母奶的味道使寶寶的情緒躁動和作息改變。

(2)脂肪含量多的食物,如肥肉、油炸食物等。

(3)煙燻加工食物,如:醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐乳等。

(4)高熱量食物,如:糖果、可樂、汽水等。                                                        

素食哺乳媽媽飲食建議:對於素食的哺乳媽媽來說,在食物的攝取上,將會受到一些限制,因此可適當補充綜合維生素與DHA,以免缺乏維生素B12,造成惡性貧血、神經發育不良等問題。而豆製品也是素食媽媽主要的蛋白質營養來源,選擇豆製品時應避免油炸類,例如油豆腐、炸豆皮、花干、素肉等高油脂、低營養價值的產品,應該多吃豆腐、豆干、豆漿、豆包等黃豆製品,並適量搭配堅果類;堅果類除了能提供油脂及部分蛋白質外,也提供一些微量營養素如鎂、磷、鉀等礦物質,亦是維生素E含量豐富的食物來源。

另外因為維生素B12主要存在肉、魚、蛋和乳品類等動物性食物,所以吃全素的孕哺婦女可多食用味噌、健素糖、酵母粉等維生素B12含量高的素食或額外服用維生素B12補充劑。營養狀況較差的孕哺婦女,應該及早請醫師、營養師評估營養狀況,早日改善偏差的營養問題。