營養小常識-兒童過重和肥胖防治原則
兒童過重和肥胖防治原則
健康飲食、身體活動和睡眠建議兒童肥胖問題普遍存在全球多數國家，兒童期肥胖會增加心臟血管疾病、糖尿病、脂肪肝及骨骼肌肉疾病，對心理與社交學習也多有影響。兒童肥胖會導致成年肥胖，增加成年後肥胖相關慢性病的罹病率和死亡率，因此肥胖防治應從兒童時期做起，並延伸至整個生命週期。衛生福利部國民健康署「兒童肥胖防治實證指引」建議嬰幼兒至青少年，應定期身體健康檢查，早期發現肥胖及其相關疾病，並鼓勵日常生活中培養健康飲食習慣、規律身體活動和充足睡眠時間，相關建議如下：
A.飲食習慣建議
‧母乳哺餵對嬰兒未來一生的健康具有保護作用，可降低日後肥胖及其他急慢性疾病的風險。
‧不以食物來獎勵或控制嬰幼兒的行為。
‧每天吃早餐。
‧鼓勵在家中用餐，減少至速食店用餐。
‧鼓勵過重或肥胖兒童食用低熱量高營養密度食物，包括蔬菜、水果、全穀食物、低脂乳製品、瘦肉、低脂魚、豆類等。
‧鼓勵食用強化維生素D的奶類與乳酪製品，以增加鈣、維生素D、維生素B2與其他微量營養素等與骨骼生長有關的營養素。
‧1歲以後的乳品類食物來源，應選擇無添加糖的品項；2歲以上過重或肥胖兒童建議飲用低脂乳品；2歲以下兒童不宜飲用低脂或脫脂乳品。
‧鼓勵高纖維的食物，有助於血脂正常、腸胃功能及葡萄糖代謝。
‧避免高熱量飲食，包括高脂肉類、油炸與燒烤食品、甜食、油類調味料等。
‧避免喝含糖飲料，最佳飲料是白開水。
‧鼓勵直接食用水果，避免果汁。
‧不需過度限制點心，但也不鼓勵，應注意點心的品質而非數量。
‧不建議節食、少吃一餐，或使用藥物減重。
‧飲食原則：由六大食物種類選擇天然新鮮食物：全穀雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類，以及油脂與堅果種子類(如糙米飯、蔬菜、魚肉－脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物、牛奶、香蕉、橄欖油－不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品)。避免高度加工的食物，並儘量減少糖的添加。
B.運動建議
‧降低每日觀看螢幕時間，每日不超過2小時，每30分鐘休息。
‧搭配多樣化的基本動作：如走、跑、跳、攀爬等移動性技能，鼓勵每天至少達到60分鐘中等費力以上的身體活動(活動時仍可交談，但無法唱歌)。
‧在適宜溫濕度下運動，運動前補充水分、運動中定時喝水(每20分鐘補充水分)。
C.睡眠建議
‧睡眠不足與肥胖有關。
‧建議兒童睡眠時間:
4-12個月：每天睡眠12-16小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
1-2歲：每天睡眠11-14小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
3-5歲：每天睡眠10-13小時，包括非常規睡眠時間的小睡。
6-12歲：每天睡眠9-12小時。
D.環境和社會互動關係建議
‧家中用餐時應避免可能導致分心的事物，如避免利用電視、平板及手機等3C用品吸引小孩達到餵食目的。
‧營造和諧家庭氣氛、強化親子關係，以利兒童健康生活型態的養成。
‧家長自己應有健康飲食與身體活動習慣。
‧促進兒童建立正向的同儕關係，從小建立健康飲食習慣和結交喜愛身體活動的好朋友。
養成孩子動態生活習慣
‧世界衛生組織建議兒童及青少年每天都應至少達到60分鐘以上中等費力身體活動(活動時仍可交談，但無法唱歌)，每週至少累積420分鐘。
‧鼓勵家長抽空陪伴幼兒，一起將運動融入遊戲，培養幼兒的動態生活習慣。可以配合兒童發展階段大肌肉動作的發展，搭配多樣化的基本動作形式:如走、跑、跳、攀爬等移動性技能，以及具有遊戲成分的活動，帶領小朋友做伸展、躍馬步、跨步跳及傳接球等運動，促進親子活動。
‧六個月以下的嬰兒每天應有身體俯臥活動的親子遊戲時間，但1歲以下嬰兒睡眠時不可俯臥，以避免增加嬰兒猝死機率。
‧不要限制孩子身體活動的機會，例如非用餐時間，不要將孩子固定在餐椅上，在安全範圍內，儘量讓孩子增加身體活動量。
‧孩子2歲以前不要觀看電視或電子用品螢幕，2歲以後要限制每日注視螢幕時間不可超過2小時，切勿在幼兒房放置電視，避免長期久坐增加肥胖的風險，且易受電視食品廣告影響。
‧依孩子不同年齡，每天早睡早起的習慣，維持充分的睡眠時間。
避免兒童肥胖
‧根據研究指出，肥胖兒童有二分之一的機率變成肥胖成人，肥胖青少年變成肥胖成年人的機率更高達三分之二，未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的潛在病人。
‧瞭解嬰幼兒體重及身高生長情形，於每次健康檢查時，應計算身體質量指數(Body Mass Index，簡稱BMI)，並與醫師討論。
‧當孩子身體質量指數被定義為「體重過重或肥胖」時，應尋求醫師或營養師建議，儘速調整生活作息，避免增加相關慢性疾病的罹病風險。