產後運動健康做
產後運動健康做
產後進行適當的運動是安全和健康的，它可以幫助您感覺充滿能量、減少壓力，降低產後憂鬱的發生，維持體能與體態，避免肥胖而併發高血壓或糖尿病。
產後運動有原則
．頻率：每天或至少每週5天以上
．時間：每天至少30分鐘以上或每週150分鐘以上
．強度：逐漸地增加強度至中等費力程度
．型態：有氧、肌力（至少每週2天）
方法及策略
．可先從5～10分鐘開始、逐漸增加。
．以分段多次方式來累積，1天至少30分鐘以上的運動量，逐漸地增加至可1次30分鐘以上的運動能力及體力。
不同生產方式的運動建議
自然產
生產後若沒有任何不舒服或醫療上的限制，宜早期下床活動，並在體力及體能的許可下，漸進式的增加活動及運動。
剖腹產
宜早期下床活動，可以促進體力恢復。當產後不適的症狀較緩解、生命徵象及動作穩定時，可採溫和方式逐漸增加運動。
產後0-3週運動建議
骨盆底肌運動
．時間：產後若沒有嚴重的會陰撕裂傷，可儘早執行。
．優點：增加骨盆底肌恢復，及避免產後尿失禁的發生。
．方式：收縮會陰及肛門口肌肉5秒，放鬆5秒，重複10次，1天可以執行數次。
走路
低強度的走路，減少對骨盆底肌的壓力，分段逐漸累積至可達到30分鐘以上。
登階或爬樓梯
視自己的體力，溫和緩慢的增加頻率。
產後3-6週運動建議
負重運動
．當限制活動15-30天時，易導致肌肉及肌力的流失。
．剖腹產孕婦，建議重量以不超過自己寶寶的重量為限制。
．避免負重運動過程中，採過度閉氣或閉氣過久而增加腹內壓力。
訓練目標：抱小孩所需的肌力強化
(1)坐姿，雙手將物品（如3公斤左右的背包）抱至胸前。
(2)吸氣收緊核心，吐氣慢慢站起來，接著慢慢坐下。
*坐在椅子前面1/3的位置，然後背要挺直。
*雙腳張開，與屁股同寬。
強化腹部核心肌群運動
．採溫和漸進方式執行或增加。
．懷孕期間腹直肌分離，易導致產後腹部肌肉鬆垮或鬆弛，且懷孕期間身體重心及姿勢改變導致的下背痛等問題，皆與腹部核心肌群有關聯。
訓練目標：啟動核心肌群
．運用核心肌群的力量，將膝蓋往肩膀方向帶，慢慢地抬起臀部和下背，停頓一下，再慢慢地回到起始動作。
產後6週後的運動建議
與一般成人的運動建議相同。
產後運動注意事項
1. 避免於飯前或飯後一小時內進行，運動前先排空膀胱，運動後適當補充水分。
2. 躺姿運動建議在有支撐性的平面上進行，不宜過軟過硬。
3. 運動次數由少漸多，量力而為，勿勉強或過累。
4. 運動中如產後排出物增多或是任何不適，則須暫時停止運動。
5. 有特殊情況或是手術生產者，建議先諮詢醫護人員後再進行。
運動並不會影響乳汁品質，哺乳媽咪可以放心運動，記得穿著支撐性較好的內衣，避免乳頭摩擦，並於運動前哺餵完畢。