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準媽媽健康操



關鍵字: 孕婦 產前運動 生產



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每日宜適當運動,並注意運動相關安全事項。產前運動可以減少陣痛時的疼痛,減少生產時情緒及全身肌肉的緊張、增加產道肌肉的強韌性,以便順利生產。但有些準媽媽的情況可能不適合產前運動,最好請醫護人員評估及指導。

運動時,需注意:

•運動前先排空膀胱。

•應穿寬鬆之衣服,並解開帶扣。

•最好在硬板上做。

◎常見的產前運動種類:

※腿部運動:懷孕早期開始做

目的:增加骨盆附近肌肉及會陰部彈性。

作法:手扶椅背(需注意椅子穩固),左腿固定,右腿成360度的轉動,做畢後還原,再換腿繼續做。

※腳部運動:懷孕早期開始做

目的:雙腿抬高運動

1.促進下肢靜脈血之回流。

2.伸展脊椎及臀部肌肉張力。

作法:平躺仰臥,雙腿垂直抬高,足部抵住牆,可維持3-5分鐘,每天反覆數次。

※盤腳坐式:懷孕三個月後

目的:

1.鍛鍊腹股溝之肌肉及關節處韌帶之張力。

2.防止懷孕末期,由於膨大的子宮壓力所產生的痙攣或抽筋。

作法:平坐於床墊上,兩小腿平行交接,一前一後,兩膝遠遠分開。每天一次,每次由五分鐘增至三十分鐘。

※腰部運動:懷孕六個月後

目的:減少腰部之酸痛,幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性,以利生產。

作法:手扶椅背(需注意椅子穩固),慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體的重力集中於椅背,腳尖立起,使身體抬高、腰部挺直、然後慢慢吐氣,手臂放鬆、腳還原。

※腹部深呼吸:懷孕末期做

目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生腹部的壓力。

作法:有宮縮產生時,集中注意力,慢慢將氣深吸入至腹腔,使腹部凸出。盡量緩慢吐氣至全部呼出後感覺肌肉的放鬆。速度依宮縮劇烈程度調整,每分鐘6-9次,每次練習一分鐘。做時緩慢吐氣及完全吐氣,可預防頭暈現象。

※胸式呼吸:懷孕末期做(於第一產程腹部深呼吸仍無法放鬆時)

目的:幫助放鬆肌肉,減少宮縮產生腹部的壓力。

作法:

1.集中注意力輕吸氣直到胸部完全充盈。

2.吐氣至全部呼出吐盡,並感肌肉放鬆。

3.呼吸速度依宮縮劇烈程度調整為6-9/分鐘以上,每次練習一分鐘。

4.呼吸時注意盡量放慢,並至最後盡量吐盡,可預防頭暈。